Бета Аланин – ползи и прием

Beta-alanine

Бета аланин е хранителна добавка, позволяваща тялото да се възстановява по-бързо от умората и даващ повече издръжливост. Това е един от най-ефективните начини за подобряване на тренировката в дългосрочен план, особено по отношение на мускулната издръжливост.

Бета аланин е форма на аминокиселината аланин. При попадане в тялото той се превръща в карнозин, който действа като буфер и забавя натрупването на млечна киселина в мускулите. Най-често тази хранителна добавка се използва преди тренировка, като увеличава нивата на карнозин в организма.

Освен това помага при качване на мускулна маса и е с доказан ефект за повишаване на издръжливостта.

Бета аланинът не е магическо хапче, с което веднага ще натрупате мускули, но определено помага при активни тренировки. А друга причина да е толкова популярен, е фактът, че при комбинация с креатин повишава и силовите възможности, позволявайки провеждането на по-активни и масирани тренировки.

Бета аланин се предлага в търговската мрежа под различни форми–на прах, на капсули или на таблетки.

Ползите от приема на бета аланин са много. Изследванията показват, че той не само повишава издръжливостта, но също така подобрява и умствената кондиция, когнитивните функции и съобразителността. Тактическото мислене също се подобрява, което доказват и проучвания проведени с американски войници.

В чисто физически план, освен че помага за повишаване на издръжливостта и запазване на мускулната маса, също така оказва влияние върху нарастване на тренировъчния обем. Заедно с това позволява удължаване на интензивните тренировки, като кардио бягане, вдигане на тежести, бягане, борба и други. В рамките на 8 седмици може да натрупате средно до 0,5 кг мускулна маса, а освен това запазва мускулната маса и дори ги увеличава, дори когато физически отслабвате.

Схема на прием

Приемането на бета аланин става по строго фиксирана схема. Според някои изследвания, ако сте на интензивни тренировки, през първите четири седмици се приемат по 4 — 6 гр. на ден, за да се натрупа мускулна маса.През първите четири седмици организма се насища с бета аланин и започва да натрупва мускулна маса.

През следващите 4 седмици се приема наполовина по-малка доза–2 – 3 гр., след което 8 седмици се правят почивка, като приема на бета аланин се спира. След това отново може да се приема за около 4 седмици по 2–3 грама и отново се прави почивка от 8 седмици.

В случай, че не тренирате прекалено активно и не се подготвяте за силови състезания, приемът на бета аланин е както следва:
3,2 грама през първите 32 дни, като това е максималната дневна доза, която трябва да приемате, 1,6 грама през следващите 32 дни, и накрая 56 дни, през които не приемате бета аланин.

Вторият вариант на прием и дозировка е 1,6–2 грама на ден в продължение на 56 дни, след което отново се прави почивка от 56 дни.
Не забравяйте, че след продължителния прием с бета аланин, мускулите остават запасени с него повече от 12–15 седмици след спиране на хранителната добавка.

Странични ефекти

Въпреки че като цяло бета аланинът няма странични ефекти, през първите седмици може да изпитате парестезия /мравучкане/ или изтръпване на крайниците, или врата. За да се избегне този ефект, който с времето отшумява, може просто да разделите приема на добавката на дози от около 800 милиграма.

Най-добре е бета аланинът да се приема в комбинация с креатин. Изследванията доказват, че приемът на двете добавки води до по-голямо натрупване на мускулна маса и стапяне на мазнините. Друго предимство на комбинацията от двете е, че помага за по-добра концентрация.